Adolescenza, tempo di cambiamenti: cibo ed emozioni:

Rubrica
Cibo e salute

L’alimentazione in adolescenza

di Stefania Bertoni

L’adolescenza è un’età molto delicata,  un periodo di transizione tra la fanciullezza e l’età adulta durante il quale si verificano notevoli cambiamenti fisici e psicologici. Secondo una recente ricerca, pubblicata qualche anno fa su Lancet Child & Adolescent Health, la pubertà attualmente inizia a 10 anni e l’adolescenza finisce a 24.

Durante questo periodo, in particolare tra i 12 e i 18 anni, il corpo cresce e si trasforma, va incontro alla maturazione sessuale, possono comparire brufoli o acne, compare la peluria, ci può essere un aumento o una riduzione di peso. Questi cambiamenti possono portare ad una non accettazione della propria immagine corporea.

Oltre ai cambiamenti fisici, l’adolescente va incontro a notevoli cambiamenti emotivi, con emozioni forti e mutevoli e grandi sbalzi di umore.

L’atteggiamento verso l’autorità si modifica e l’adolescente mette in discussione sia i genitori che tutte le figure che rappresentano l’autorità. La camera diventa off limits, i social network e gli amici vengono sempre prima della famiglia e sono spesso più ascoltati.

In questa fase, la ricerca dell’autonomia porta a rifiutare ogni genere di regolamentazione anche nell’alimentazione, facendo preferire  pasti irregolari, spesso consumati fuori con gli amici ad orari disparati magari sotto forma di snack, o portando all’assunzione di bevande alcoliche, ovviamente vietate dai genitori.

Vi è spesso una preoccupazione per quanto riguarda l’immagine corporea e un’insoddisfazione del proprio peso. Questa insoddisfazione può portare il ragazzo o la ragazza ad intraprendere diete fai da te, autogestite, magari consigliate dall’amico o dall’amica. Queste diete, spesso sbilanciate, possono escludere intere categorie di alimenti, come diete vegane o fruttariane improvvisate, o assumere categorie di alimenti in eccesso, come le diete iperproteiche spesso con aggiunta di supplementi dietetici a base di aminoacidi. Il rischio di queste diete sono le carenze di alcuni nutrienti essenziali, quali vitamine, sali minerali e oligoelementi, fondamentali per la corretta crescita dell’organismo e il rischio di effetti collaterali.

In questo periodo della crescita infine, nel quale l’adolescente si misura con la propria storia e con le sue nuove potenzialità, i ragazzi e le ragazze possono manifestare le proprie difficoltà emotive, psicologiche o sociali, attraverso un’alterazione delle condotte alimentari. In Italia 3 milioni tra ragazze e ragazzi soffrono di disturbi del comportamento alimentare (DCA), tra cui possiamo distinguere l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, il disturbo d’alimentazione incontrollata, la bigoressia o vigoressia e l’ortoressia.

Corretta alimentazione in adolescenza.

Durante l’adolescenza, in particolare dai 12 ai 18 anni l’accelerazione dello sviluppo fisico comporta un dispendio energetico elevato e un maggiore fabbisogno di nutrienti, in particolare di proteine, calcio, ferro, zinco e vitamine A, C e D.

Una corretta alimentazione permette di completare in maniera adeguata questo sviluppo e contribuisce alla prevenzione di alcune malattie quali:

  • Osteoporosi, conseguenza di una scarsa mineralizzazione ossea in epoca adolescenziale;
  • Comparsa o persistenza di obesità e relative complicanze;
  • Disturbi del comportamento alimentare 

La dieta mediterranea rappresenta il modello alimentare valido per tutte le età e a maggior ragione per questa fase di sviluppo in quanto garantisce un corretto apporto di tutti i nutrienti necessari al corretto sviluppo.

  • Largo consumo di cereali integrali, frutta, verdura, semi, noci e legumi
  • Limitato consumo di carni rosse e dolci
  • Moderato consumo di carni bianche, uova, formaggi e latticini
  • Adeguato consumo di pesce
  • Ridotto consumo di grassi animali, a favore dell’olio extravergine di oliva.
  • Utilizzo di spezie, erbe aromatiche

Il fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere distribuito su 5 pasti: colazione, pranzo e cena, più 2 spuntini.

Il ruolo dei genitori

Anche nell’età dell’adolescenza l’esempio della famiglia rimane fondamentale. Il ruolo dei genitori è importante per guidare i ragazzi nella vita adulta, ne condizioneranno lo stile di vita e il benessere psicofisico.

Ecco 10 piccoli suggerimenti:

  • Innanzitutto dare il buon esempio, sia per quanto riguarda il cibo che l’attività fisica.
  • Preparare una buona colazione da consumare assieme.
  • Coinvolgere i ragazzi nella scelta e nella preparazione degli alimenti. Fare la spesa assieme.
  • Far trovare a casa sempre frutta fresca, frutta secca e verdura per gli spuntini.
  • Incoraggiare i ragazzi a bere acqua durante la giornata. L’acqua è il miglior dissetante.
  • Incoraggiare i figli a fare almeno 1 ora di attività fisica moderata tutti i giorni.
  • Evitare l’uso degli schermi durante i pasti (no TV, smartphone, tablet etc) e rendere il momento del pasto un momento piacevole di incontro tra i membri della famiglia.
  • Insegnare loro a mangiare lentamente e a masticare sufficientemente per permettere al corpo di recepire il segnale di sazietà. Ci vogliono circa 20 minuti perché questo segnale arrivi al cervello.
  • Parlare con i propri figli di alimentazione sana e non di dieta. Ricordare che non esistono cibi vietati ma ci sono cibi che possono o devono essere mangiati frequentemente e altri che dovrebbero essere mangiati solo saltuariamente
  • Garantire un adeguato numero di ore di sonno.

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