Alimentazione e prevenzione dei disturbi stagionali

Rubrica
Cibo e salute

Rinforziamo il nostro sistema immunitario

di Stefania Bertoni

Durante questi ultimi due anni di pandemia si è parlato molto di sistema immunitario, di come rinforzalo e mantenerlo efficiente. In realtà dovremmo sempre porre attenzione all’efficienza del nostro sistema immunitario perché è il nostro più importante alleato per mantenere in salute il nostro organismo.

Che cosa è il sistema immunitario.

Possiamo definirlo come l’insieme dei meccanismi di difesa del nostro corpo che servono a difenderci da virus, batteri o altri agenti che possono provocare infezioni/malattie. E’ sempre attivo, riconosce ciò che può essere nocivo, incluse cellule anomale come quelle tumorali, lo circonda e lo uccide, infine pulisce e rimuove. Il sistema immunitario ha anche una memoria, così se un agente esterno si ripresenta, la risposta sarà più veloce e mirata.

Quando subiamo un attacco più forte o quando il sistema immunitario non riesce a bloccare l’agente patogeno o è indebolito compaiono i sintomi che sono il segno che il nostro organismo sta cercando di fronteggiare l’infezione.

E’ molto importante quindi mantenerlo sempre in buone condizioni e noi possiamo  fare molto per renderlo forte ed efficiente attraverso il nostro stile di vita: avere una dieta varia ed equilibrata, praticare attività fisica regolare, evitare il fumo di sigaretta, tenere a bada lo stress e riposare bene.

Perché l’alimentazione è così importante?  

Perché da essa dipende la salute del nostro intestino che è la più vasta superficie di scambio del nostro organismo con l’esterno (ben 300 q, come un campo da tennis).

L’intestino è la prima barriera verso l’esterno, sia immunologica che non immunologica, che è efficiente solo se la parete intestinale è integra e se il microbiota che vi dimora è in equilibrio.

Il microbiota è costituito da oltre mille miliardi di batteri, virus, funghi e protozoi, con il peso totale di circa un chilogrammo e mezzo che, comunicando tra loro, agiscono come se fossero un unico organismo e svolgono funzioni importanti per la salute dell’uomo. La funzione principale del microbiota riguarda il sistema immunitario (i batteri “buoni” che lo costituiscono impediscono l’invasione dei patogeni, gli agenti nocivi) e la sua composizione è fortemente influenzata da quello che mangiamo.

Quali alimenti sono utili per mantenere in salute il microbiota e conseguentemente il nostro sistema immunitario?

  • Alimenti ricchi in vitamina C, la più conosciuta molecola antiossidante e immunomodulante, assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio, quali agrumi e kiwi, tra la frutta e i vegetali verdi, lattuga, spinaci, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, peperoncino, prezzemolo, rucola tra le verdure
  • Alimenti ricchi in vitamina A (o beta-carotene che è il suo precursore), utile per rafforzare le barriere naturali del nostro organismo. È contenuta principalmente in frutta e verdura giallo-arancione e di colore verde.
  • Alimenti ricchi in vitamina E, che è un potente antiossidante,  quali olio di oliva, semi oleosi , avocado, noci,  mandorlenocciole e cereali integrali.
  • Alimenti ricchi in vitamina D, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario,  quali pesci grassi, latte tuorlo d’uovo e fegato. E’ bene ricordare però che i livelli ottimali di vitamina D vengono raggiunti per effetto della radiazione solare piuttosto che da quella introdotta con gli alimenti.  Quindi è importante l’esposizione alla luce solare durante i mesi estivi per garantire le adeguate riserve di questa importante vitamina.
  • Alimenti ricchi in zinco, quali pesce, cereali integrali, semi di zucca, semi di girasole, legumi e soia.
  • Alimenti ricchi in fibre solubili e beta-glucani, quali frutta e verdura, cereali integrali , legumi. Le fibre solubili vengono convertite a livello intestinale in  acidi grassi a catena corta capaci di rinforzare l’integrità della mucosa intestinale e quindi ridurre la crescita di agenti patogeni.
  • Alimenti ricchi in grassi omega 3, quali pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno ma anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino.
  • Alimenti fermentati, quali ad esempio, kefir, yogurt, crauti, fonti di probiotici che migliorano la composizione del microbiota.

Come dovrà essere quindi la nostra alimentazione?

  • Ricca in vitamine. Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura per garantire il giusto apporto di fibre e vitamine.
  • Povera in zuccheri. Evitare dolci, zucchero aggiunto, bevande zuccherate, pane e pasta bianchi.
  • Povera in grassi saturi (carne rossa,  formaggi,  insaccati) ma con un adeguato apporto di grassi insaturi e polinsaturi (pesce azzurro, olio di oliva, noci, semi, olio di semi di lino)
  • Con un adeguato apporto di fibre derivanti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
  • Con un adeguato apporto proteico derivante da legumi, pesce, uova, limitando carni e formaggi.
  • Con un adeguato apporto di liquidi:  acqua, tisane, infusi, zuppe, minestre.
  • Non dimentichiamo i fermentati, fonti naturale di probiotici.

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