Cucinando…. avena decorticata

Avenadi Danilo Caporaletti

L’Avena Sativa si diffuse in Europa settentrionale al tempo dei romani. In Italia fino a pochi anni fa era utilizzata soprattutto come mangime per gli animali (equini); fortunatamente però negli ultimi anni la riscoperta delle sue proprietà ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole. In commercio si trova principalmente l’avena decorticata e in fiocchi: questi ultimi sono utilizzati per preparare zuppe, biscotti e vari dolci.

Per quanto riguarda la composizione in macronutrienti, l’avena ha un alto contenuto in grassi (tra cui l’essenziale acido linoleico), quindi è molto energetica; contiene circa il 12% di proteine, valore un po’ superiore rispetto alla maggioranza dei cereali (da evidenziare il buon contenuto di lisina, un aminoacido presente invece in basse quantità negli altri cereali). Le sue proteine inoltre creano meno problemi di quelle di frumento, segale e orzo nei soggetti intolleranti al glutine: ultimi studi affermano infatti che l’avenina, una componente del glutine, sarebbe relativamente ben tollerata dai pazienti celiaci.

Infine contiene meno carboidrati rispetto agli altri cereali e una buona percentuale di fibre: utili per il buon funzionamento intestinale, per normalizzare il peso corporeo (placa l’appetito) e per intrappolare il colesterolo (soprattutto grazie ai β-glucani).

Tutte queste caratteristiche fanno sì che l’avena abbia un basso indice glicemico, quindi adatta al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda invece i micronutrienti, l’avena è ricca di vitamine del gruppo B, enzimi, minerali (potassio, calcio e fosforo) e un alcaloide, l’avenina, concentrata nella crusca, con effetti tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso: ottima quindi nei periodi di stress.

avena 2L’avena contiene inoltre dei particolari composti, gli avenantramidi: composti fenolici azotati che agiscono da potenti antinfiammatori e da inibitori della proliferazione delle cellule tumorali.

Questo cereale è quindi un alimento altamente nutriente ed energetico, che si addice ai bambini per la crescita, alle mamme che allattano, ai convalescenti, a chi soffre di astenia, agli sportivi e a chi svolge lavori pesanti.

Per quanto riguarda il suo uso in cucina, l’avena si presta a diverse preparazioni, soprattutto sotto forma di fiocchi, ottenuti tramite cottura a vapore dei chicchi decorticati e successiva schiacciatura tra due rulli. I fiocchi vengono utilizzati nella preparazione di muesli, porridge, barrette di cereali, zuppe, vellutate e minestre. Tra queste la ricetta più conosciuta è il porridge, una crema tipica della colazione anglosassone, preparata con facendo bollire per qualche minuto i fiocchi di avena con un cucchiaio di uvetta in latte di cereali; alla fine si può aggiungere frutta fresca e/o secca.

Comunque il modo ideale di preparare l’avena è cuocerla in chicchi: lavare e mettere in tegame con due parti di acqua; cuocere 30-40 minuti a partire dal bollore e salare. Si può consumare come sostituta del riso o insieme ad altri cereali, in zuppe o anche in insalata.

Propongo una ricetta per la colazione, ovvero un muesli fatto in casa: sicuramente un prodotto migliore della maggior parte delle proposte in commercio. Abbinando cereale, frutta oleaginosa ed essiccata, risulta un pasto di alta qualità, energetico, molto importante per affrontare al meglio la mattinata; ancora più completo con l’aggiunta di frutta fresca di stagione.

Muesli bigustoMuesli bigusto

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

  • 240 g di fiocchi di avena bio
  • 120 g di frutta secca a piacere (mandorle, nocciole, noci, arachidi, pinoli, …)
  • 60 g di uvetta
  • 2 cucchiai di semi di lino
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 100 ml di succo di mela concentrato (o malto di cereali)
  • 50 g di cioccolato fondente al 70%
  • 50 g di farina 0
  • Cannella in polvere q.b.

PROCEDIMENTO

scolare in una ciotola: fiocchi, frutta secca tritata grossolanamente, farina, cannella, semi e mescolare. Aggiungere i liquidi: succo di mela, olio e mescolare vigorosamente formando delle briciolone. Stendere il tutto in un unico strato su una teglia ricoperta di carta forno. Cuocere a 180° per 10-15 minuti. Estrarre e lasciar freddare. Preparare 2 ciotole capienti: in una mettere il cioccolato a pezzetti, nell’altra l’uvetta; aggiungete metà dei bricioloni di müesli in una ciotola e metà nell’altra. Mescolare bene il tutto e versare nei vasetti di vetro. Può essere consumato così, da sgranocchiare, magari per merenda, oppure con bevande vegetali (latte di riso, soia, avena,…) e frutta fresca per una colazione completa.