Cibo e Salute – Cibo, concentrazione e rendimento scolastico

RUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

Ricomincia la scuola: ecco come il cibo può aiutare i nostri figli a migliorare concentrazione e rendimento scolastico

ciboDa qualche giorno è ricominciata la scuola e i bambini e i ragazzi hanno bisogno del nostro aiuto per riprendere il ritmo scolastico e abbandonare il tempo del gioco delle vacanze estive.

Le scelte alimentari sono importanti per migliorare la concentrazione e il rendimento scolastico. Mangiare troppo o troppo poco influisce negativamente sul livello di attenzione ed inoltre una dieta povera di nutrienti essenziali causa una diminuzione della concentrazione e dell’energia per affrontare lo studio.

Ecco alcune semplici regole per aiutare i nostri figli nel loro lavoro quotidiano:

  1. La colazione. Il pasto più importante della giornata per nutrire il nostro organismo che viene da molte ore di digiuno. I ragazzi normalmente non hanno “fame” appena svegli e bisogna lottare molto per fargli mangiare qualcosa. Un trucco è quello di farli alzare 10 minuti prima, in modo da cominciare a prepararsi e poi fare colazione. Lasciare la pulizia dei denti come ultima cosa prima di uscire. La colazione dovrebbe comprendere, yogurt o latte o latti vegetali con  muesli o fiocchi di avena con frutta secca e uvetta e frutta fresca  oppure una spremuta di agrumi con pane integrale con miele o marmellata o crema di sesamo o nocciole (attenzione non la “famosa crema” ma una crema di nocciole pura) oppure latte o latti vegetali con una piccola fetta di dolce fatto in casa. Per chi ama il “salato” anche una spremuta di agrumi con pane con olio di oliva e semi di sesamo o di zucca.
  2. Il tempo della merenda. La merenda (il tempo della merenda) non c’è più, resta la merendina da consumare. Il messaggio dell’industria è chiaro: la merendina sono io, puoi consumarmi quando vuoi. Purtroppo nelle scuole troviamo i distributori di snack, prevalentemente cibi ad alto tenore di zuccheri e poveri di nutrienti, che sono assolutamente da evitare. I ragazzi invece devono ritrovare a metà mattina e a metà pomeriggio il tempo della merenda, inteso come pausa ristoratrice e come recupero delle energie. Cosa mangiare.  Al mattino, frutta o pane integrale e marmellata o frutta secca e al pomeriggio  yogurt con frutta o con semi oleosi ( sesamo, zucca) o pane integrale con un pezzo di cioccolato fondente o un pezzo di pizza fatta in casa. Anche il gelato artigianale alla frutta può essere a volte mangiato come merenda pomeridiana. La frutta secca è un vero e proprio scrigno di energia, una piccola manciata, 20-30 grammi, danno un buon apporto calorico e molti nutrienti (Sali minerali e omega 3).
  3. Il pranzo. Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante. Una porzione di cereali , possibilmente integrali e variati (non solo pasta quindi ma anche riso, farro, orzo, miglio), con verdura e legumi o pesce o uova o carne. Anche un piatto unico è una buona soluzione. E’ importante però che non manchi mai la verdura sia cruda che cotta, e che i cibi proteici vengano alternati. Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è un alimento importante perché ricco in omega 3 che sono essenziali per mantenere sano il sistema nervoso. Il pesce andrebbe proposto ai ragazzi almeno 2-3 volte la settimana.
  4. La cena. Anche a cena la verdura non deve mai mancare, sotto forma di zuppa, o vellutata o come contorno. Quindi un minestrone di verdura e legumi con cereali, o un secondo piatto con un contorno di verdura e del pane integrale sono delle cene ideali. Anche a cena è importante che gli alimenti proteici vengano ruotati, alternando legumi, uova, pesce, carni bianche e carni rosse. I ragazzi hanno bisogno di un buon apporto di ferro ma ricordate che il ferro deriva soprattutto dagli alimenti vegetali: legumi, semi oleosi (sesamo e zucca, pinoli), cereali (avena e quinoa), frutta essiccata (albicocche e prugne), germe di grano, cioccolato fondente, broccoli, cavoli, fagiolini  oltre che da carne, uova e pesce. Un consiglio: una spruzzata di limone sul piatto aumenta fino al 20% l’assorbimento del ferro nell’organismo, grazie alla vitamina C.

Oltre al cibo è importantissimo  il giusto riposo; andare a letto prima per garantire il numero di ore sufficienti per affrontare la giornata è una regola da non dimenticare.

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