Cibo e salute – La dieta dell’estate

dieta soleRUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

Finalmente è arrivata l’estate, le giornate sono più lunghe, la temperatura aumenta e anche la nostra dieta deve modificarsi per mantenerci idratati e affrontare meglio il caldo.

In estate la dieta deve essere ricca di vitamine, minerali, enzimi e fibre mentre i grassi e gli zuccheri devono essere ridotti perché ci fanno tollerare peggio il caldo e non forniscono i nutrienti che, soprattutto in questa stagione il nostro organismo richiede.

Quali sono quindi gli alimenti che non devono mancare nella dieta estiva e quelli che vanno eliminati.

  1. Eliminare grassi saturi, soprattutto di origine animale, cibi cotti a lungo, cibi ricchi di zuccheri raffinati quali i dolci industriali. Questi cibi appesantiscono l’organismo, provocano gonfiori addominali e sovrappeso.
  2. Ricordarsi di idratare adeguatamente il nostro corpo. L’acqua è il miglior idratante, magari con l’aggiunta di succo di limone, ma si possono bere anche tisane a base di zenzero, menta, anice o finocchio, the verde, karkadè, the rosso africano (rooibos), caffè d’orzo, sia caldi che freddi. Attenzione le bevande non devono essere zuccherate. E’ importante inoltre non dare the ai bambini the verde, dato che contiene caffeina, ma è possibile dar loro il the rosso africano che è naturalmente dolce e ricco in vitamina C, magnesio, fosforo, zinco e calcio. Volendo lo potete aromatizzare con della cannella, o dei pezzi di frutta lasciati in infusione. Anche i centrifugati o gli estratti di frutta e verdura sono utili per rifornire il nostro corpo anche di vitamine e sali minerali.
  3. Mangiare tutti i giorni almeno 2/3 porzioni di verdura. Ottime le insalate miste arricchite anche con frutta, ciliegie, frutti di bosco, pesche e pere. Per le verdure cotte preferire le cotture brevi, le migliori sono al vapore, alla piastra o in padella dove far saltare velocemente le verdure a piccoli pezzi con spezie o erbe aromatiche. Tutte le verdure di stagione vanno bene, carote, cipolle, cipollotti, fagiolini, cetrioli, lattughe, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, rucola, melanzane, zucchine, sedano, spinaci, valeriana.
  4. Mangiare 2 o 3 porzioni di frutta come spuntino e a colazione.
  5. Mangiare frutta e verdura di tutti i colori. Frutta e ortaggi formano un vero e proprio arcobaleno di colori e di colori e di befruttinefici. I vegetali di colore giallo o arancio sono ricchi in beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, che viene convertito in vitamina A mentre gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C e acido folico. La frutta e gli ortaggi di colore rosso devono la propria tinta alla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani che sono dei potenti antiossidanti. In alcuni vegetali verdi, quali spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli, troviamo la luteina, indispensabile per la salute degli occhi. Frutta e verdura di colore viola o blu sono ricche in antociani che sono dei potenti antiossidanti
  6. Mangiare ogni giorno cereali in chicco, in particolare, orzo, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, riso, soprattutto nelle varietà a chicco lungo (basmati, rosso, semintegrale o integrale, nero) e grano sotto forma bulghur ma anche sotto forma di pasta integrale o cous cous. Si possono condire con verdure fresche, pesce o legumi.
  7. Preferire il pesce alle altre fonti proteiche di origine animale. In particolar modo scegliere sempre pesce di piccola taglia quali sardine, sgombri, triglie e merluzzi. Anche le uova vanno bene, soprattutto se in camicia o alla coque ma anche in frittata, cotta senza grassi nella padella antiaderente, con verdure di stagionePiatto freddo
  8. Tra i latticini scegliere lo yogurt che può essere usato a colazione o anche per preparare salse fresche per accompagnare verdure, carni bianche o legumi. Un esempio, lo tzatziki greco a base di yogurt limone, aglio e cetriolo ottimo per accompagnare polpettine di ceci.
  9. Per condire usare olio extravergine di oliva e succo di limone.
  10. Per insaporire i piatti fare largo uso di erbe aromatiche che danno sapore, stimolano il metabolismo e permettono di diminuire l’uso del sale e dei condimenti grassi.

Leggi gli altri articoli della rubrica “Cibo e salute”