Cibo e Salute – Frutta e verdura estive: un arcobaleno di benessere


RUBRICA
Cibo e salute”  di Stefania Bertoni

Frutta e verdura(1)Frutta e verdura, come ormai tutti sappiamo, sono un concertato di vitamine, sali minerali e antiossidanti oltre ad essere una fonte di liquidi essenziali per la nostra salute, in particolare durante il periodo estivo.

La vitamina C ad esempio ci è fornita da molta verdura fresca e frutta in particolare, peperoni (127-166 mg/100 g), kiwi (65-120 mg/100 g), agrumi (37-54 mg/100 g), fragole (54 mg/100 g), pomodori ( 21-25 mg/100 g) ma anche alcuni ortaggi a foglia verde, come la rucola (110 mg/100 g) o la cicoria selvatica ( 17 mg/100 g).

Con la cottura mediamente il 50% della vitamina C viene perduta, con percentuali più basse se la cottura vinee fatta rapidamente, con poca o senza acqua e in recipienti chiusi. Lo sbollentamento, che precede i processi di surgelazione, inscatolamento essicamento o liofilizzazione causa mediamente una perdita del 25% della Vit. C. Perdite cospicue, dovute all’ossidazione inoltre si hanno quando gli alimenti vengono  esposti all’aria per lunghi periodi di tempo o quando vengono conservati in recipienti di rame o i ambienti alcalini (fonte:  SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN –Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana. IV Revisione Ottobre 2014).

La vitamina C svolge molteplici funzioni nell’organismo (è un potente antiossidante) e a livello intestinale impedisce la trasformazione dei nitriti in nitrosamine che sono dei composti potenzialmente cancerogeni e favorisce l’assorbimento intestinale del ferro.

La vitamina A invece è di essenziale importanza per la visione, l’embriogenesi, la crescita e la funzione immunitaria.

La vitamina A è ampiamente presente come beta carotene nel mondo vegetale, nelle verdure ad alto contenuto di clorofilla (quelle verdi) o di pigmenti( frutta e verdura giallo-arancioni come pomodori e peperoni rossi, carote, albicocche, melone giallo).

Altri alimenti ricchi in vitamina A sono il fegato e il latte (compreso lo yogurt). Gli alimenti del modo vegetale forniscono il 55% della vitamina A che assumiamo.

La vitamina K interviene nei processi di coagulazione e recentemente sono emersi dati su un suo ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in particolare dell’aterosclerosi. La vitamina K è contenuta soprattutto negli ortaggi a foglia verde quali broccoli, lattuga e  spinaci.

I pigmenti antiossidanti, che sono le sostanze che danno il colore agli ortaggi, proteggono il nostro organismo da tumori, invecchiamento, malattie cardiovascolari.

Frutta e verduraOgni colore ha la sua azione protettiva e ne riconosciamo 5 gruppi: rosso, giallo/arancio, verde, blu/viola e bianco.

Rosso: il colore rosso è dato dal licopene e dai carotenoidi. Il licopene è un potente antiossidante e risulta essere particolarmente utile per combattere invecchiamento e nella prevenzione dei tumori. La maggiore fonte alimentare di licopene è il pomodoro. L’assorbimento maggiore si ha quando il pomodoro viene cotto e in presenza di lipidi. (pomodori, fragole, ciliegie, arance rosse, anguria, peperone, albicocche)

Verde: Il colore verde è dato dalla clorofilla che è protettivi nei confronti dei tumori e delle malattie coronariche. Nelle verdure verdi troviamo il magnesio, importante nella prevenzione dell’ipertensione e l’acido folico e i folati. (lattuga, zucchine, basilico, cetrioli, rucola, spinaci, cicoria, prezzemolo..)

Giallo e arancione: il colore giallo/arancione è dato dal betacarotene (precursore della vitamina A) che come abbiamo visto è importante per la visione, l’embriogenesi, la crescita e la funzione immunitaria. (carote, melone, albicocche, pesche, susine, pompelmo, kaki)

Blu e viola: il colore blu-viola è dato dalle antocianine. Le antocianine  sono utili nelle patologie dei vasi sanguigni, proteggono dall’aterosclerosi e inibiscono la formazione di trombi. (frutti di bosco, fichi, melanzane, prugne, uva nera, radicchio)

Bianco: il colore bianco è dovuto alla quercitina che è un antiossidante in grado di ripristinare la vitamina E, disintossicare la cellula e frenare la produzione di acido nitrico. E’ utile nella prevenzione dell’invecchiamento cutaneo e delle malattie in cui lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica hanno un ruolo di primo piano (allergie, aterosclerosi, artrite, morbo di Alzheimer, psoriasi. E’ presenti in una grande varietà di frutta (mele, pera, uva bianca, banana) e verdure (cipolle, broccoli, capperi, porri, aglio cetrioli, cavolfiori, funghi, indivia)

Per garantire una buon assunzione di tutti questo nutrienti essenziali per la vita e la prevenzione di molte malattie, è quindi necessario assumere quotidianamente frutta e verdura fresche, di stagione, sia crude che cotte. E’ importante che questi vegetali non siano stati raccolti molto tempo prima di raggiungere le nostre tavole per poter ancora contenere molte delle sostanze nutritive. Quindi preferire ortaggi biologici e a chilometri zero, giunti al giusto grado di maturazione sulla pianta.

D’estate possiamo bere anche centrifugati, frullati o estratti di frutta e verdura, che siano però preparati a fresco (i succhi di frutta industriali in genere contengono, poca frutta e  molto zucchero aggiunto).

Possono essere utilizzati anche come aperitivi se usate sale aromatizzato alle erbe, del tabasco o delle erbe aromatiche per insaporirli.

Alcuni esempi?

Centrifugato di pomodoro rosso, sedano, limone, sale alle erbe e tabasco, ottimo aperitivo con gli amici, oppure cetriolo, sedano, lime, coriandolo e menta, per dissetare e rinfrescare, oppure more, mirtilli, mele e limone, dal gusto intenso e fresco.

Oppure potete preparare delle golose merende rinfrescanti frullando la frutta con yogurt e aggiungendo magari dello zenzero o della cannella.

Per il resto liberate la fantasia e sperimentate e ricordate che nessun integratore sostituisce quello che la natura ci fornisce con gli alimenti.

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