Cibo e Salute – I SALI MINERALI: Chi sono e a cosa servono (pt.2)

RUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

 

Parte seconda: Sodio, Cloro, Potassio e Zolfo

sali minerali

In questo secondo articolo dedicato ai Sali minerali, completiamo la rassegna dei macronutrienti, cioè di quegli elementi presenti nell’organismo umano in quantità relativamente elevate, il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg.

Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 4% del peso corporeo, pertanto il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi eliminati costantemente dall’organismo, attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati.

Nello scorso articolo abbiamo parlato di delle fonti di Calcio, Magnesio e Fosforo e di quale è il loro ruolo all’interno del nostro organismo.

Oggi parleremo di Sodio, Cloro, Potassio e Zolfo.

Il Sodio

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei.

Il fabbisogno giornaliero di sodio va da 4 a 6 g al giorno.

La carenza di sodio causa anoressia, nausea, vomito e in caso di carenza grave si può arrivare al coma e al decesso.

Normalmente però sentiamo parlare di eccesso di sodio perché in realtà con la dieta, soprattutto a causa del sale aggiunto agli alimenti, spesso ne assumiamo più di quanto dovremmo.

Quantità di dosi eccessive introdotte con la dieta possono predisporre all’insorgenza dell’ipertensione arteriosa, oltre a provocare febbre, nausea, vomito, convulsioni e depressione dei centri respiratori. Inoltre eccessi di sodio portano ad escrezione di calcio, aumentando così il rischio di osteoporosi.

Il sodio si trova principalmente nel sale da cucina, nei formaggi, negli insaccati e nella maggior parte degli alimenti conservati, essendo il sale un ottimo conservante.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più di 5 grammi di sale da cucina al giorno che corrispondono circa a 2 grammi di sodio. Per avere un’idea di quanto sale stiamo parlando, 5 grammi corrispondono ad un cucchiaino da tè.

Attraverso l’alimentazione, però, un italiano introduce in media 10 grammi di sale ogni giorno, in totale fra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto. Diminuire questa quantità può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali, e quindi a ridurre il rischio di infarto o ictus.

Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN):

  • più della metà (54%) del sodio è contenuto nei cibi conservati e precotti (è quello utilizzato nella preparazione industriale)
  • circa il 10% è quello presente nei cibi freschi /acqua, frutta, verdura, carne etc.)
  • circa il 36% è quello aggiunto con il sale quando si cucina o si aggiunge a tavola.

In una pizza ci sono circa 2 grammi di sodio, in 50 g di prosciutto dolce ce ne sono 1,5 grammi mentre in 100 g di fagioli in scatola ce ne sono 0,5 grammi.

Ci sono inoltre alimenti industriali che contengono discrete quantità di sodio anche se non sono salati, tipo cereali da colazione e biscotti, perché il sodio è nascosto dallo zucchero.

La pubblicità delle acque oligominerali “povere di sodio” ci tempesta di messaggi su questo aspetto, ma dato che per la maggior parte delle acque minerali il contenuto di sodio è inferiore a 0,05 grammi per litro, per arrivare a 2 grammi dovremmo berne 40 litri al giorno. Non ha quindi senso bere acque così “leggere” per ridurre l’apporto di sodio, mentre è utile bere acque minerali più ricche di sali per avere un buon apporto di calcio e  magnesio.

L’INRAN ha redatto una serie di suggerimenti per tenere sotto controllo l’apporto di sodio tra cui i seguenti:

  1. Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
  2. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini.
  3. Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
  4. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  5. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
  6. Scegli, nel caso di acquisto di alimenti pronti, prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
  7. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, salumi e formaggi).
  8. Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Cucinare a partire da alimenti freschi è decisamente più salutare, anche per questo motivo, che acquistare cibi confezionati o precotti.

Cloro

Nell’organismo il cloro si trova combinato soprattutto con sodio.

Nello stomaco si trova disciolto in acqua, invece, dove forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.

Il fabbisogno oscilla tra 0,9 e 5,3 grammi, che vengono assunti con il normale uso del sale da cucina.

Oltre che nel sale da cucina il cloro si trova nei pesci di acqua salata e nelle altre fonti di sodio (formaggi, insaccati, prodotti da forno saltai, cibi conservati).

La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l’eccesso di cloro provoca vomito.

Generalmente si assume una quantità di cloro superiore, che in persone sane viene eliminata per via renale senza causare problemi.

E’ quindi molto difficile che si verifichino carenze di cloro, comunque possibili in presenza di vomito a causa della massiccia eliminazione di succhi gastrici, diarrea, per inadeguato scambio intestinale con i bicarbonati, o eccessiva sudorazione.

Potassio

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

Il fabbisogno medio giornaliero è di circa 3 g.

L’equilibrio nella sua concentrazione è fondamentale per garantire l’efficiente funzionalità di nervi e muscoli.

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È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in tutti i legumi, albicocche fresche e disidratate, cavoli, spinaci, porri, carciofi, banane, uva, pere riso e orzo, frumento e farro, nocciole e mandorle.

La bollitura fa disperdere nell’acqua questo elemento, per cui è meglio scegliere altre cotture di concentrazione.

Possibili cause di carenza di potassio sono:

  • Vomito e diarrea
  • Abuso di lassativi
  • Diuretici
  • Insufficiente consumo di frutta e verdura
  • Sudorazione profusa
  • Malattie renali

La carenza di potassio si manifesta con debolezza muscolare, crampi o contrazioni involontarie dei muscoli delle gambe, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza.

L’iperkaliemia (eccesso di potassio) può essere causata da insufficienza renale, farmaci che impediscono ai reni di secernere le normali quantità di potassio, dieta troppo ricca in potassio.

Di solito l’iperkaliemia non dà sintomi, ma se peggiora può dare anomalie del battito cardiaco, fino anche, nei casi più severi, all’arresto cardiaco.

Zolfo

Lo zolfo è il terzo minerale più abbondante nel nostro corpo, dopo il calcio e il fosforo.

Lo zolfo è legato alle proteine e mantiene la loro forma determinandone l’attività biologica. E’  presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. La cheratina è una proteina ad alto tenore di zolfo, e i tessuti connettivo e cartilagineo contengono proteine con legami di zolfo che donano flessibilità alla struttura del corpo.

La carenza di zolfo contribuisce ad aumentare la perdita dell’elasticità dei tessuti legata all’età.

Lo zolfo inoltre è necessario per l’attività di alcuni enzimi, nella sintesi del glutatione e dell’insulina.

Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina (Vit. B1), biotina e acido pantotenico (Vit. B5)

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Lo zolfo deriva soprattutto dagli alimenti di origine animale, i quali forniscono una buona quantità di proteine contenenti amminoacidi solforati (uova, carne, pesce e formaggi). Nel mondo vegetale le fonti principali sono aglio, cipolla e cavoli.

Non è stato stabilito uno specifico valore per il fabbisogno di questo minerale.

La carenza di zolfo è molto rara nella dieta moderna, mentre l’assunzione eccessiva di amminoacidi solforati determina l’insorgenza di problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa a causa della perdita di calcio dalle ossa.

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