Cibo e Salute – Parte seconda: l’età fertile

RUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

LA DANZA DEGLI ORMONI

L’alimentazione della donna nelle varie fasi della vita

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Parte seconda: L’età fertile

Ogni donna, dal menarca alla menopausa, vive in un ritmo ciclico che varia da donna a donna e che fa parte della sua vita, il ciclo mestruale.

La luna e il ciclo mestruale sono fortemente connessi poiché il corpo femminile è sensibile alle fasi lunari. La luna è infatti uno dei simboli più antichi dell’umanità, rappresenta l’archetipo femminile materno per eccellenza, è legata all’essere fertile, all’acqua, alla rinascita e alla morte. E’ il simbolo per eccellenza della ciclicità.

Come il ciclo lunare, che dura circa 29 giorni e mezzo, il ciclo mestruale ha una durata media di 28 giorni, anche se molte donne possono avere cicli leggermente più corti o leggermente più lunghi.

Ad ogni ciclo, in una sequenza governata da cambiamenti ormonali che si susseguono e che vedono coinvolte diverse ghiandole del corpo della donna, si ha la maturazione della cellula uovo che, se fecondata in età fertile, darà origine ad una nuova vita.

La fasi si distinguono in:

  • fase mestruale, che comprende i giorni di flusso di sangue, durante i quali l’endometrio si sfalda
  • fase follicolare, quando, grazie all’azione dell’ormone follicolo stimolante secreto dall’ipofisi, il follicolo matura aumentando di conseguenza la produzione di estrogeni.
  • l’ovulazione, quando il follicolo scoppia per rilasciare, sotto l’influenza dell’ormone LH, la cellula uovo.
  • fase luteinica, in cui il follicolo si trasforma in corpo luteo che produce progesterone, l’ormone che determina l’aumento di liquidi così che si crei un ambiente favorevole all’annidamento dell’eventuale embrione concepito. Se la fecondazione non è invece avvenuta l’endometrio inizia a perdere i liquidi accumulati sfaldandosi e il corpo della donna è nuovamente pronto per la fase mestruale.

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L’alimentazione svolge un ruolo importante nelle disfunzioni del ciclo mestruale e il bilancio energetico è il massimo determinante della capacità riproduttiva nell’età fertile di una donna.

Alcune condizioni, come disturbi del comportamento alimentare, diete vegane non bilanciate, diete dimagranti spinte o esercizio fisco intenso, possono portare ad un deficit energetico, con conseguente amenorrea o irregolarità mestruali, osteoporosi, riduzione della libido.

Dall’altro versante, un bilancio energetico positivo può portare a obesità, causa già di per sé di infertilità e irregolarità mestruali, a cui spesso di associa la sindrome dell’ovaio policistico (PCO).

L’ovaio policistico è uno squilibrio ormonale, più frequente in donne obese o sovrappeso ma che può essere presente anche in donne normopeso, in cui vi è una prevalenza di ormoni maschili (androgeni) con conseguenti problemi sia metabolici (obesità, dislipidemia, intolleranza glucidica), che di capacità fertile (irregolarità mestruali, amenorrea, aborti spontanei). In queste donne si hanno alti livelli di insulina nel sangue (iperinsulinemia) e insulinoresistenza che è la causa del diabete di tipo 2.

Sia che ci si trovi di fronte ad un deficit energetico/nutritivo o ad un bilancio energetico positivo, la correzione dell’alimentazione porta notevoli benefici, riequilibrando gli ormoni e ripristinando le normali funzioni.

Nelle donne con ovaio policistico la dieta deve essere a basso carico glicemico, per normalizzare i livelli di insulina, e se contemporaneamente è presente anche obesità, anche a basso apporto calorico.  Tra gli alimenti, dovranno essere preferiti cereali integrali in chicchi (come orzo, farro, segale, avena), cereali minori e pseudo cereali (grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa), verdura, legumi, frutta intera, pesce. Andranno limitati latte, latticini e yogurt che pur avendo un indice glicemico basso, stimolano la produzione di insulina.

Infine vorrei dedicare uno spazio ad un problema che affligge molte donne nei giorni precedenti la mestruazione, la Sindrome Premestruale.

Anche in questo caso un non corretto bilanciamento ormonale determina la serie di sintomi che caratterizzano questa Sindrome:

  • Sintomi fisici: cefalea, gonfiore mammario, ritenzione idrica, dolori muscolari e scheletrici, acne e disturbi della pelle
  • Sintomi psicologici: stato di irritabilità e nervosismo, difficoltà e mancanza di concentrazione, ansia.

Per contrastare stanchezza, irritabilità e migliorare il tono dell’umore è importante introdurre alimenti ricchi di vitamine,  sali minerali, in particolare magnesio e calcio (frutta, verdura, legumi, pesce fresco cereali integrali,  frutta secca)

Per evitare la ritenzione idrica e il gonfiore è importante limitare al massimo l’uso del sale, evitando insaccati, formaggi, alimenti affumicati o in scatola, prodotti da forno quali pizzette, cracker etc. Sono utili invece infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco e finocchio, che hanno proprietà calmanti, depurative e favoriscono una buona diuresi e i cibi che favoriscono la diuresi , quali verdure a foglia larga, finocchi, porri, insalate, pomodori.

Infine è bene evitare il tè il caffè, il cioccolato e la cola che contengono metilxantine che peggiorano i sintomi premestruali ed evitare l’alcol.

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