Cibo e Salute – I SALI MINERALI (parte terza): gli oligoelementi

RUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

I SALI MINERALI (parte terza): gli oligoelementi

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In questa terza e  ultima parte degli articoli dedicati ai Sali minerali, parliamo di oligoelementi, cioè di quei minerali che pur essendo presenti nel nostro organismo in piccolissime quantità, o addirittura in tracce, svolgono funzioni biologiche importanti.

Alcuni di loro sono detti “indispensabili” perché la loro carenza compromette funzioni vitali per l’organismo: ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto

Alcuni sono detti “probabilmente essenziali”: manganese, silicio, nichel, vanadio.

Analizzeremo solo alcuni di questi per vedere che funzioni svolgono nell’organismo e in quali alimenti li possiamo trovare.

Il Ferro.

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L’organismo umano adulto contiene in genere 3.5-4 grammi di ferro così distribuiti: il 65% nell’emoglobina, il 10% nella mioglobina, il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.*

L’emoglobina è la proteina, di colore rosso, contenuta nei globuli rossi del sangue, responsabile del trasporto dell’ossigeno nei vari distretti dell’organismo.

La mioglobina è la proteina, anche questa di colore rosso, contenuta nelle fibrocellule muscolari che ha il compito di favorire la rapida diffusione dell’ossigeno nelle cellule muscolari per poter produrre l’energia necessaria alla contrazione. E’ abbondante sia nei muscoli scheletrici che nel muscolo cardiaco.

Il ferro nel fegato, nella milza e nel midollo osseo funge da deposito sotto forma di ferritina.

Prima che l’anemia, cioè la carenza di ferro nel sangue, si manifesti, l’organismo va a “pescare” il ferro di riserva nei depositi e quando la ferritina si abbassa significa che stiamo consumando le riserve.

Le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore degli uomini durante l’età fertile a causa delle perdite legate al ciclo mestruale e alle gravidanze.

Negli alimenti possiamo trovare il Ferro sotto 2 diverse forme, come Ferro emico (Fe2+), contenuto soprattutto nella gli alimenti di origine animale (carni, pesce, molluschi, crostacei, fegato) o come Ferro non-emico (Fe 3+), contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale (legumi, vegetali a foglia verde, caco, lievito in scaglie, frutta secca oleosa).

Il ferro emico è più facilmente assorbibile del ferro non-emico ma vi sono alcune sostanze che ne favoriscono l’assorbimento quali la vitamina C, l’acido citrico, il fruttosio presente nella frutta.

Vi sono alcune sostanze invece che rendono più difficoltoso l’assorbimento del ferro, quali il caffè, il tè e alcune sostanze tra cui i fitati (crusca, legumi) , calcio e fosforo (latticini).

Un’altra causa di ridotto assorbimento del ferro è l’ipocloridria gastrica (cioè la diminuzione della normale acidità gastrica) come ad esempio per l’utilizzo di farmaci inibitori della pompa protonica (anti acidi) o nell’ipocloridria dell’anziano.

Condire le verdure con il limone o accompagnare un piatto di legumi con un contorno condito con succo di limone garantisce quindi un buon assorbimento del ferro anche in caso di diete vegetariane. L’ammollo dei legumi migliora l’assorbimento del ferro. Anche l’impiego di alimenti fermentati, quali crauti o miso, favorisce l’assorbimento del ferro. Ci sono vegetali che contengono contemporaneamente sia il ferro non emico che la vit. C, come i broccoli, la quinoa e il cavolo cappuccio. E questo aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto in questi alimenti.

Come si può vedere quindi, l’associazione di diversi alimenti è molto importante per garantire un buon assorbimento di questo minerale.

Lo iodio

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La maggior parte dello iodio presente nel nostro organismo è localizzato nella tiroide.

La tiroide è una ghiandola localizzata alla base del collo che produce due ormoni: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3) contenenti iodio nella loro molecola. Questi ormoni sono indispensabili per l’equilibrio del metabolismo e per la crescita e lo sviluppo di numerosi organi.

La conseguenza più conosciuta della carenza di iodio è il gozzo, ovverosia l’ingrandimento della tiroide. Sebbene il gozzo sia l’effetto più frequente, le conseguenze più gravi della carenza di iodio sono rappresentate dai danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico, per il cui sviluppo gli ormoni tiroidei sono essenziali.

La fonte principale di iodio sono gli alimenti. Tra gli alimenti ricchi di iodio troviamo, il pesce marino, i molluschi, il sale marino, le alghe marine, il latte vaccino, le uova, i cereali, il pesce di acqua dolce, la carne.

Il sale iodato è un’altra fonte di iodio facilmente disponibile.

Le alghe marine contengono elevatissime quantità di iodio, specialmente se essiccate e quindi è consigliabile non eccedere nel loro utilizzo.

Una dieta bilanciata di tipo mediterraneo fornisce la quantità di iodio necessaria per il corretto funzionamento della tiroide e i rischi di carenza sono praticamente nulli.

Mentre si può incorrere in problemi di ipertiroidismo se si esagera nel consumo di integratori a base di alghe.

*fonte Istituto Superiore di Sanità: Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute

 

 

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