Cibo e Salute – I SALI MINERALI: Chi sono e a cosa servono.

RUBRICACibo e salute”  di Stefania Bertoni

Parte prima: Calcio Fosforo e Magnesio

sali minerali.

I sali minerali sono sostanze inorganiche che pur essendo presenti nel nostro organismo in piccolissime quantità, sono essenziali per la vita dell’uomo.

Alcuni sono infatti fondamentali per la formazione e il mantenimento in salute di ossa e denti, altri sono coinvolti nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino, altri ancora sono necessari per il funzionamento di molti enzimi e infine alcuni sono indispensabili per il funzionamento di determinati organi e tessuti.

A differenza di carboidrati, proteine e lipidi, i sali minerali non forniscono direttamente energia ma la loro presenza permette di realizzare quei processi metabolici che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere.

Nessun essere vivente è in grado di sintetizzare i sali minerali e questi devono pertanto essere assunti con l’alimentazione, attraverso il cibo e l’acqua. Un’alimentazione varia ed equilibrata è l’arma migliore che abbiamo per garantire l’adeguato apporto di queste preziose sostanze, nessun cibo infatti contiene tutti i minerali di cui abbiamo bisogno nei giusti quantitativi e nelle giuste proporzioni e solo mangiando verdure, semi oleosi, legumi e cereali sempre diversi possiamo fare il pieno di tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno.

A differenza delle vitamine, i sali minerali non si alterano con la cottura ma possono essere in parte dispersi ad esempio nell’acqua di cottura nel caso di alimenti bolliti. Scegliere quindi anche diverse forme di cottura per le verdure (stufate, o saltate in padella) ed assumere anche vegetali crudi aiuta a non disperderli.

I sali minerali vengono divisi in base al quantitativo presente nell’organismo e al fabbisogno giornaliero in:

Macroelementi: sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, zolfo.

Microelementi o Oligoelementi: sono presenti solo in tracce nell’organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. Sono ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, molibdeno, silicio, nichel, cadmio, vanadio.

Oggi parleremo di alcuni macronutrienti e vedremo quali sono gli alimenti che li contengono e che pertanto dovrebbero essere consumati abitualmente.

Il Calcio

Il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è quello presente nell’organismo in maggiore quantità. Il 98% è nello scheletro, l’1% nei denti e il restante 1% all’interno delle cellule. Il calcio è indispensabile per la contrazione muscolare e la coagulazione sanguigna.

Tutti conoscono il latte ed i latticini come alimenti ad alto contenuto di calcio ma vi sono molti altri alimenti che sono in grado di fornire calcio disponibile per l’organismo, alimenti che a differenza di latte e formaggi, non sovraccaricano di grassi l’organismo. Ne cito alcuni: l’acqua, le mandorle, i vegetali a foglia verde come rucola, broccoli, verza e spinaci, i legumi, soprattutto ceci e fagioli, i semi di sesamo, le acciughe e le sardine, il polipo e i calamari, i gamberi. Anche le erbe aromatiche, maggiorana, timo, santoreggia, salvia, origano, prezzemolo etc.. sono ricche di calcio e la loro aggiunta, oltre ad insaporire i cibi, ci fornisconno una quota del calcio di cui abbiamo bisogno.

Sali minerali(1)Vorrei spendere due parole in più su acqua e mandorle. Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (oltre 200 mg/L) e povere di sodio costituiscono un’ottima fonte di calcio facilmente assimilabile e bere almeno 1 litro di acqua al giorno fornisce già una buona parte del calcio che ci serve.

Le mandorle invece sono una vera e propria scorta di sali minerali (e non solo!!!). Le mandorle contengono calcio, potassio, magnesio, selenio e fosforo, sono ricche in vitamina E e B2 e grassi omega 3, hanno una buona quantità di proteine e sono ricche in fibra. Una meraviglia. Le mandorle aiutano a prevenire le malattie cardiache, riducono la stanchezza e migliorano l’umore  riequilibrando il sistema neurovegetativo, sono delle vere e proprie alleate contro l’osteoporosi. Sono sufficienti 6-7 mandorle al giorno per garantire un buon apporto di nutrienti senza eccedere con l’apporto energetico.

Il fosforo

Anche il fosforo, come il calcio, si trova soprattutto nelle ossa e nei denti e il suo fabbisogno è simile a quello del calcio. A livello del sangue è importante per la regolazione del pH e interviene inoltre in importanti processi biochimici, immagazzinamento dell’energia e formazione degli acidi nucleici.  L’assorbimento avviene come fosfato inorganico grazie all’azione della Vitamina D. Sali minerali(2) E’ raro avere carenza di fosforo perché moltissimi alimenti ne sono ricchi, tra cui legumi, come la soia e i fagioli, cereali come germe di grano e farro, carni, pesce, soprattutto merluzzo, salmone e spigola, la frutta secca, pistacchi, mandorle, il latte e i formaggi. Particolarmente ricchi di fosforo sono i semi di zucca che possono essere aggiunti alle insalate per arricchirle non solo di sapore.

 

 

Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a carenze di vit. D o ad eccesso di paratormone, che ne regolano l’assorbimento e l’escrezione, al malassorbimento, oppure all’impiego di antiacidi usati a scopo terapeutico.

Il Magnesio

Il magnesio, assieme a calcio e fosforo, è necessario per la costituzione dello scheletro, è necessario poi per l’attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio è localizzato nelle ossa.

sali minerali(3)Il fabbisogno giornaliero è facilmente soddisfatto, dato che parecchi alimenti risultano ricchi di questo minerale: cereali integrali, miglio e grano saraceno, noci e mandorle, cacao, lenticchie,  semi di soia e fagioli, e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi.

Alcune acque minerali magnesiache, con un tenore di magnesio superiore a 50 mg/L,  sono utili nelle malattie dell’apparato digerente, come la stipsi cronica, e hanno un effetto antispastico e antiflogistico.

L’assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue  ed è favorito dalla vitamina D ed è inibito da eccessi di calcio e proteine, da diarrea e dall’alcolismo.

 

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