L’alimentazione per una crescita sana:

Rubrica
Cibo e salute

L’alimentazione per una crescita sana

di Stefania Bertoni

Come prevenire obesità e sovrappeso nei bambini in età scolare.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), nonostante i gravi problemi di malnutrizione che affliggono molti paesi in via di sviluppo,  l’obesità è uno dei maggiori problemi di salute pubblica a livello globale e la prevalenza è in continuo aumento in tutto il mondo, con dati preoccupanti soprattutto nei bambini.

Una vera e propria epidemia globale che sta coinvolgendo anche i paesi in via di sviluppo soprattutto nelle aree urbane e che, se non si interviene, causerà gravi problemi sanitari nei prossimi anni.

Data la dimensione del problema, gli Stati Membri dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno adottato l’obiettivo comune di arrestare, entro il 2025, l’aumento dell’obesità invitando i vari Paesi a dotarsi di sistemi di monitoraggio del fenomeno.

Per quanto riguarda l’Italia, i dati sono abbastanza impressionanti, nel 2019, i bambini in sovrappeso sono il 20,4% e gli obesi il 9,4%; i maschi hanno valori di obesità leggermente superiori alle femmine (maschi obesi 9,9% vs femmine obese 8,8%). Le Regioni del Sud presentano valori più elevati di eccesso ponderale in entrambi i generi. Prevalenze di obesità più elevate si osservano anche in famiglie in condizione socioeconomica più svantaggiata e tra i bambini che sono stati allattati al seno per meno di 1 mese o mai. I figli in eccesso di peso sono maggiormente presenti nelle famiglie con grado di istruzione inferiore, nelle famiglie in cui è presente almeno un genitore obeso e nelle famiglie a reddito inferiore (Fonte Istituto Superiore di Sanità: Sesta indagine della sorveglianza nazionale OKkio alla SALUTE https://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/indagine-2019)

Da questa indagine, inoltre,  emerge che circa il 40% dei bambini non fa colazione o la fa in maniera inadeguata e che il 55% fa poi una merenda troppo abbondante a metà mattina.
Per quanto riguarda il movimento, il 20,3% dei bambini nel 2019 non ha svolto alcuna attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 43,5% ha ancora la TV nella propria camera da letto e il 44,5% dei bambini trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/Tablet/Cellulare.

Questi dati, già abbastanza preoccupanti,  sono poi peggiorati durante il 2020 a causa del lock-down, con una ulteriore diminuzione dell’attività fisica all’aria aperta, un aumento della sedentarietà e l’aumento del consumo di alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati.

Come aiutare i nostri bambini a migliorare l’alimentazione, garantendo loro un futuro più ricco in salute? Ecco alcune semplici regole.

La colazione.

La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, il vero e proprio motore,  per nutrire il nostro organismo che viene da molte ore di digiuno.

I ragazzi normalmente non hanno “fame” appena svegli e bisogna lottare molto per fargli mangiare qualcosa.

Come fare? Innanzitutto mettere la sveglia 10 minuti prima, in modo da cominciare a prepararsi, lasciando la pulizia dei denti come ultima cosa prima di uscire, e poi fare colazione seduti a tavola in compagnia con il resto della famiglia. Come si può pretendere che il bambino faccia colazione se i genitori bevono un caffè al volo?

Cosa mangiare? La colazione dovrebbe comprendere, yogurt o latte o latte vegetale con  muesli o fiocchi di avena e frutta fresca  oppure una spremuta di agrumi con pane integrale con miele o marmellata o crema di sesamo o nocciole (attenzione non la “famosa crema” ma una crema di nocciole e cacao pura) oppure latte o latte vegetale con una piccola fetta di dolce fatto in casa. Anche un frullato con latte o latte vegetale e frutta con eventualmente 2-3 biscotti può essere una valida alterativa Per chi ama il “salato” anche una spremuta di agrumi con pane con olio di oliva e semi di sesamo o di zucca o pane tostato e pomodoro.

Durante la prima colazione l’organismo si ricarica di energia e nutrienti essenziali per favorire la concentrazione, l’attenzione e la memoria necessarie nelle ore di scuola.

La merenda.

A metà mattina e a metà pomeriggio è tempo di merenda, una pausa ristoratrice per recuperare energie ed arrivare non troppo affamati all’ora di pranzo o di cena.

Cosa mangiare? Al mattino  preferire la frutta fresca (a scuola potete dargliela già tagliata in un contenitore), oppure un ortaggio (carote o finocchi ad esempio) o uno yogurt. Il pomeriggio un frullato o della frutta  o uno yogurt con della frutta fresca oppure un piccolo panino possibilmente integrale con marmellata o un pezzo di cioccolato fondente o della frutta secca. La frutta secca, anche mista con noci, mandorle, nocciole, uvetta, albicocche, fichi, è un vero e proprio scrigno di energia, una piccola manciata, 20 grammi, danno un buon apporto calorico e molti nutrienti specialmente in caso di sport.

Il pranzo.

Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata in cui devono essere  presenti i seguenti nutrienti: carboidrati, proteine, vitamine e fibre. Quindi il pranzo dovrebbe essere composto da una porzione di cereali , possibilmente integrali e variati (non solo pasta quindi ma anche riso, farro, orzo, miglio), verdura cruda o cotta e un alimento proteico (legumi o pesce o uova o carne o formaggio), magari combinati in un piatto unico.

La cena.

La cena in genere dovrebbe essere un pasto più leggero e sarebbe preferibile non cenare troppo tardi in modo da evitare che i bambini, e anche gli adulti, vadano a dormire subito dopo aver cenato.. Un minestrone di verdura e legumi con cereali in chicco, o un secondo piatto con un contorno di verdura e una fetta di pane integrale vanno benissimo. Anche a cena, la verdura non deve mai mancare e gli alimenti proteici vanno ruotati.

Attenzione!!! La verdura , cruda o cotta, non deve mai mancare ai pasti e la frutta deve essere mangiata tutti i giorni. Offrire ai bambini 2 porzioni di verdura e 2/3 porzioni di frutta di stagione al giorno è importante per fornire loro un adeguato apporto di vitamine, sali minerali e acqua. 

Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è un alimento importante perché ricco in omega 3 che sono essenziali per mantenere sano il sistema nervoso. Il pesce andrebbe proposto ai ragazzi almeno 2-3 volte la settimana tra pranzo e cena, così come i legumi. Entrambi questi alimenti spesso non sono graditi ma è importante continuare a proporli, magari sotto forma di burger o polpette per aumentate la loro accettazione. Ricordate che il gusto si educa sin da piccoli.

Importante non dimenticare l’acqua! L’organismo ha bisogno sempre di essere idratato, per cui è essenziale che il bambino beva sia durante le ore scolastiche che nel pomeriggio, oltre all’acqua durante i pasti. E’ meglio evitare succhi o bevande quali tè già pronti o bibite che sono piene di zuccheri semplici.

Il movimento

Dedicare ogni giorno un po’ di tempo all’attività fisica serve a mantenersi in forma e pieni di energia.

Cosa fare?  Passeggiare, andare in bicicletta, stare all’aria aperta, muoversi a piedi, praticare uno sport, fare  giochi di strada (campana salto con la corda, nascondino …)

Fare movimento significa anche ossigenare il cervello e aiuta i bambini ad essere più concentrati anche nello studio.

Il giusto riposo

Infine, per il benessere dei bambini e ragazzi, oltre al cibo è importantissimo il riposo adeguato. Andare a letto presto la sera per garantire il numero di ore sufficienti per affrontare la giornata è una regola da non dimenticare così come evitare di stare davanti a PC, smartphone, tablet prima di andare a letto per non compromettere la qualità del sonno. Importante: TV e videogiochi vanno limitati a non più di 2 ore al giorno e la TV in camera dei bambini NON ci deve essere.

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