Cucinando… I Broccoli


RUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

I BROCCOLI

broccoli

Oggi vi parlerò con immensa gioia di uno dei miei cibi preferiti: i broccoli!!! Alcuni di voi storceranno la bocca (spero in pochi), ma vi garantisco che se preparati nel modo giusto, e soprattutto acquistando prodotti freschi, potranno conquistare anche il palato dei più scettici. Vorrei poi rivolgermi ai genitori: i figli mangiano con più facilità quei cibi che sono apprezzati dai genitori, quindi se siete i primi a non amare un cibo, non potete aspettarvi che vostro figlio o vostra figlia lo mangi con facilità, specialmente per quanto riguarda certe tipologie di verdure. Altro consiglio che mi sento di darvi: cercate di coinvolgere i figli nella preparazione dei piatti (capisco che spesso si è di corsa, ma ogni tanto cercate di trovare qualche minuto per questa attività): è dimostrato che i bambini mangiano quello che preparano loro, specialmente se insieme al babbo e/o alla mamma.

A questo punto veniamo a noi. I broccoli sono a lungo rimasti noti solo nei loro luoghi d’origine (Grecia e Italia meridionale), prima comparire sulle tavole del resto d’Europa, a partire dal XVII secolo, e poi nel resto del mondo.  Il loro nome deriva dal latino “brachium”, cioè “ramo”, e si riferisce alla loro forma, simile a piccoli alberi.

 

Molto interessanti le loro proprietà nutrizionali; in particolare per la ricchezza in minerali (buone quantità di ferro, fosforo, magnesio, potassio e calcio) e vitamine (C, A, B1 e B2). Il buon contenuto di vitamina C li rende ottimi alleati per rafforzare il sistema immunitario.

I broccoli contengono una elevata quantità di sulforafano, un antiossidante  oggetto di diverse ricerche scientifiche: protegge le cellule dei polmoni dagli attacchi della tossine; favorisce il benessere dell’apparato cardiovascolare (in quanto aumenta la produzione di una proteina che protegge le arterie dalle placche responsabili dell’arteriosclerosi); inibisce la crescita delle cellule cancerogene (proprietà rafforzata dalla presenza di sostanze come gli indoli). I broccoli sono infatti tra gli alimenti più efficaci nella prevenzione di alcuni tipi di tumore, in particolare quelli al colon, pancreas, esofago, stomaco, utero, gola e polmoni.

 

Come accennato all’inizio, è importante scegliere prodotti freschi: devono essere chiusi e compatti, con un colore molto intenso e non devono avere cime fiorite. Una volta acquistati, consumarli entro 1-2 giorni (questo vale per la maggior parte degli ortaggi).

Molto importante è anche il metodo di preparazione, al fine di preservare al meglio le proprietà nutrizionali. Innanzitutto i broccoli sono ottimi crudi!!! Ebbene sì, vi sembrerà strano (in quanto non è una modalità di consumo comune) ma sono buoni tagliati finemente e mangiati in insalata: in questo modo mantengono tutti i nutrienti, in particolare le vitamine idrosolubili che andrebbero perse con la cottura. Se si cuociono, il metodo migliore è la cottura al vapore per circa 5 minuti, oppure in padella con pochissima acqua (la quantità sufficiente per non farli bruciare) per pochi minuti. Evitare la lessatura, in quanto può far perdere ai broccoli oltre il 70% delle sostanze benefiche che contengono.

Veniamo alla ricetta! Io li amo molto crudi o cotti brevemente al vapore e conditi semplicemente con succo di limone e del buon olio extravergine di oliva (a volte lo sostituisco con il gomasio: semi di sesamo tostati e macinati con sale marino integrale). Vorrei però darvi questa volta una ricetta semplice che può essere utile a farli apprezzare anche a chi non li gradisce.

 

PASTA CON BROCCOLI

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INGREDIENTI PER 4 PERSONE

400 g di Pasta di semola (ad es. orecchiette o mezze maniche; scegliete un prodotto di buona qualità, a lenta essiccazione)

1 Broccolo

3 spicchi d’Aglio

Sale marino integrale e Peperoncino q.b.

4 cucchiai di pane grattugiato

Scorza di mezzo limone

2 cucchiai di Olio extravergine di oliva

 

PROCEDIMENTO

Lavare e mondare il broccolo, separando le varie cime e dividendole a metà o in quattro parti (a seconda della grandezza). I gambi vanno tagliati sottilmente. Il gambo centrale va sbucciato e tagliato a cubetti. Scaldare l’acqua per cuocere la pasta. Al bollore versare la pasta e salare. In una padella versare due mestoli di acqua di cottura della pasta, l’aglio schiacciato (o tritato se vi piace) e il peperoncino; dopo un paio di minuti versare i broccoli e coprire con un coperchio alzando la fiamma. Man mano aggiungere un po’ di acqua di cottura se necessario.

Giunti a metà cottura della pasta, scolarla tenendo da parte l’acqua di cottura, e versarla nella padella con i broccoli, togliendo prima l’aglio in camicia. Continuare la cottura aggiungendo acqua di cottura (in questo modo la pasta viene “risottata”), e regolando eventualmente di sale. A chi piace, può aggiungere del curry. Continuare fino al termine della cottura, lasciando la pasta un po’ cremosa; spegnere il fuoco, condire con l’olio e farla riposare 5 minuti prima di servire. Nel frattempo tostare il pangrattato in una padella senza aggiungere olio. Ricavare la scorsa da mezzo limone non trattato (solo la parte gialla) e tritarla. Versare il pangrattato tostato in una ciotola, aggiungere dell’olio, la scorza di limone e un pizzico di sale; mescolare bene e utilizzarlo al posto del parmigiano. Se volete un gusto più deciso potete aggiungere un trito di olive e capperi.

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