Cucinando… i fagioli

leg1RUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

Il fagiolo (Phaseolus Vulgaris L.1758) è una pianta della famiglia delle leguminose originaria del Brasile e dell’Argentina. Fu introdotta in Europa a seguito della scoperta dell’America.

Le varietà di fagioli note sono oltre 300, e circa 60 sono quelle commestibili. Tra queste ultime, alcune delle più conosciute e consumate sono i borlotti, i cannellini, i corona, i fagioli neri, gli azuki (questi ultimi molto utilizzati in Giappone), i fagioli dall’occhio; poi ci sono varietà di nicchia, tra cui spicca il fagiolo zolfino, il cui nome deriva dalla colorazione simile allo zolfo, caratterizzato da una buccia finissima (che lo rende molto digeribile), e da una consistenza densa e cremosa.

Tra i fagioli meritano un discorso a parte i fagiolini, in quanto hanno caratteristiche che li accomunano più agli ortaggi che hai legumi: infatti sono piuttosto poveri di proteine, grassi e carboidrati, e hanno un elevato contenuto in acqua (circa il 90%), con conseguente ridotto apporto calorico.

I fagioli sono ricchi in carboidrati (48%) e hanno un buon contenuto di proteine (circa 23%); i grassi sono presenti per un 3% e la fibra costituisce il 15% del totale. Il contenuto di fibra varia tra i diversi tipi di fagioli, con valori più alti nei fagioli neri e nei fagioli dall’occhio. L’elevato contenuto in fibra è utile per la corretta funzionalità intestinale e nella prevenzione di patologie quali diabete, ipercolesterolemia e tumore al colon.

Per quanto riguarda i Micronutrienti, questi legumi hanno in media un buon apporto di Minerali, in particolare: Potassio, Ferro, Fosforo, Calcio, Magnesio, Zinco e Selenio. Inoltre hanno un buon contenuto di Vitamine B (specialmente B1, B2, B3, B5 e B6) e di vitamine E, K e PP.

Come tutti gli altri legumi, anche i fagioli contengono la lecitina, un fosfolipide che facilita l’emulsione dei grassi, in modo tale da evitarne l’accumulo nel sangue, riducendo così i livelli di colesterolo; quest’azione è molto importante in quanto utile a prevenire l’insorgenza di disturbi cardiovascolari.

In commercio si possono trovare fagioli freschi, secchicotti (in scatola); questi ultimi vanno scolati e sciacquati velocemente per ridurre il tenore in sodio, inoltre nell’acquisto controllare che non vi siano conservanti aggiunti.

Tra i legumi, i fagioli sono quelli che producono più gas, a causa degli oligosaccaridi che l’organismo non riesce a digerire e che fermentano nell’intestino.
Per ridurre questo problema, soprattutto a chi non è abituato a mangiare cibi ricchi in fibra, consiglio di cucinarli con
alloro o alga Kombu; inoltre le prime volte è opportuno passarli al setaccio. Infine bisogna masticarli molto bene e lentamente.

Per quanto riguarda la cottura, i fagioli vanno sciacquati e messi in ammollo per 10-12 ore cambiando l’acqua almeno una volta. Quindi si mettono in tegame con acqua fredda (il rapporto fagioli/acqua è di 1:3) aggiungendo alloro e altre erbe aromatiche a piacere. Dal bollore fare cuocere circa 2 ore; salare a fine cottura per evitare l’ispessimento della buccia.

Vi propongo una ricetta a base di cannellini, ma che può essere preparata anche con le altre varietà di fagioli. Credo sia un ottimo modo per gustare i legumi anche nella stagione estiva, visto che solitamente il loro consumo viene limitato ai i mesi più freddi.

hamburger cannellini

Hamburger di cannellini

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

280 g Fagioli cannellini secchi

50 g Farina di ceci

1 Cipolla

2 spicchi d’Aglio

Prezzemolo q.b.

4 cucchiai di Pangrattato

3 cucchiai di Olio extravergine di oliva

Sale e Pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocere i fagioli. Prenderne metà, frullarli con poca acqua di cottura fino a ottenere una crema densa e porre in una ciotola. Tritare la cipolla e l’aglio, quindi rosolare 2 minuti in una padella con 1 cucchiaio d’olio; aggiungere l’altra metà dei fagioli e regolare di sale e pepe. Fare insaporire per 10 minuti aggiungendo poca acqua di cottura dei fagioli, solo se il composto si dovesse attaccare. Alla fine i fagioli devono risultare asciutti e vanno aggiunto alla purea preparata in precedenza. Versare quindi la farina di ceci, il pangrattato e il prezzemolo lavato, asciugato e tritato. Regolare di sale e porre in frigorifero per almeno mezz’ora. Trascorso il tempo formare degli hamburger con le mani inumidite, per evitare che si attacchi il composto. Rivestire una teglia con carta forno e disporre gli hamburger, quindi versare sopra l’olio rimanente. Cuocere in forno caldo a 190° per circa 15 minuti, avendo l’accortezza di girare gli hamburger a metà cottura. In alternativa possono essere cotti in padella circa 6-7 minuti per lato.

Servire con verdura fresca di stagione (lattuga, pomodori, cetrioli,…) e con del pane integrale (da preferire al classico panino per hamburger). Come salse di accompagnamento a me piacciono la maionese vegetale (latte di soia, olio di semi, succo di limone, sale e curcuma) aromatizzata con erba cipollina o con della senape; oppure dello yogurt bianco (di mucca intero o di soia) a cui addizionare un po’ di tahina, sale e del succo di limone.

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