Cucinando… – I cereali integrali

di Danilo CaporalettiCereali

Negli ultimi anni numerosi studi hanno dimostrato che la nostra alimentazione deve basarsi sul consumo di carboidrati (55-60% delle calorie); di questi, circa il 90% devono essere complessi: pane, pasta e, soprattutto, cerali a chicco integrali.

Purtroppo molti dei cereali che si consumano nei Paesi ricchi sono raffinati, con conseguente perdita di fibra, acidi grassi, vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine.

I cereali integrali invece hanno proprietà nutrizionali di gran lunga superiori a quelli raffinati: contengono micronutrienti (antiossidanti, vitamine, sali minerali,…) che migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro. Inoltre contengono fibra che, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon.

Come prima indicazione culinaria non proporrò una ricetta, ma dei consigli su come preparare al meglio questi alimenti, preservando le loro proprietà nutrizionali.

Cottura dei cereali integrali

I cereali a chicco integrali vanno prima lavati e poi messi in una casseruola in acqua fredda, quindi si avvia la cottura. In particolare:

Riso integrale, Orzo decorticato, Farro decorticato: per ogni tazza di cereale aggiungere due tazze di acqua. Cuocere a fiamma bassa con coperchio per 30 minuti dall’ebollizione.

Avena integrale: due tazze di acqua per ogni tazza di avena. Cuocere per un’ora circa dall’ebollizione.

cereali 2Miglio decorticato: due tazze di acqua per ogni tazza di miglio. Cuocere per 20 minuti circa dall’ebollizione (volendo si può leggermente tostare il miglio prima di aggiungere l’acqua, per un sapore differente).

Orzo, grano, farro, segale integrali: tenere a bagno per una notte (per ogni tazza di cereale aggiungere tre tazze di acqua). Cuocere usando l’acqua dell’ammollo per un’ora circa dall’ebollizione.

Per il farro, orzo e avena decorticati è consigliato l’ammollo di 4-8 ore con l’esatto volume di acqua, da utilizzare poi per la cottura; l’ammollo li rende più digeribili e permette di assimilare al meglio i nutrienti, inoltre si riducono i tempi di cottura.

Terminata la cottura lasciare riposare i cereali qualche minuto coperti, per consentire l’assorbimento dell’eventuale acqua rimasta.