Cucinando… i legumi

leg1RUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

Dopo aver trattato i cereali integrali, voglio introdurre un’altra classe di alimenti che amo particolarmente: i legumi. Oggi darò alcuni consigli generici su come preparali al meglio, aumentandone la digeribilità e garantendo un’assunzione ottimale dei nutrienti.

Nei prossimi articoli approfondirò ogni volta le proprietà di un legume specifico, concludendo come sempre con una ricetta; in particolare, avviandoci alla stagione calda, proporrò delle preparazioni estive, fresche, con verdure di stagione.

Innanzitutto elenco di seguito le varie tipologie di legumi:

Fagioli, Ceci, Lenticchie, Cicerchia, Fava, Soia, Azuki, Piselli, Lupini e Arachidi.

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose e rappresentano uno dei pilastri di un’alimentazione sana, o meglio direi di un’alimentazione intelligente. Sapientemente utilizzati dalle popolazioni contadine fino a qualche decennio fa, li ritroviamo in numerosi piatti della tradizione come pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e fagioli, ecc…; dalla metà del secolo scorso sono stati soppiantati dalla carne, ritenuta erroneamente un alimento di qualità migliore, simbolo di benessere. Ad avvalorare tale pensiero, il parere di esperti e medici, i quali promuovevano il consumo di carne, ritenuta una fonte più nobile di nutrienti, specialmente di proteine; ancora oggi si sente parlare di proteine nobili riferendosi ai prodotti animali, distinguendole da quelle dei prodotti vegetali, ritenute di qualità inferiore per la carenza in aminoacidi essenziali. In realtà gli aminoacidi carenti nei legumi (aminoacidi solforati) vengono compensati da quelli presenti nei cereali, meglio se integrali; quindi anche chi non consuma prodotti animali, mangiando regolarmente questi alimenti è sicuro di garantire un apporto proteico di ottima qualità.

leg 2Spesso nel promuovere il consumo dei legumi, mi viene obbiettato che sono difficili da digerire, creano problemi di meteorismo, oppure vengono evitati perché si è affetti da disturbi intestinali di vario tipo. In realtà tutti questi effetti sono dovuti alla scarsa abitudine a consumare cibi ricchi in fibra alimentare e a una condizione di alterazione della funzionalità intestinale. Inoltre per molti mangiare legumi significa abbinarli ad altri cibi grassi come salsiccia, pancetta e simili, rendendolo quindi un piatto molto più difficile da digerire.

Il mio consiglio, per chi non è abituato ad assumere regolarmente questi alimenti, è di cominciare gradualmente, adottando i seguenti stratagemmi:

– Preferire inizialmente legumi più digeribili, come le lenticchie decorticate, le fave decorticate o i piselli secchi spezzati; oppure passare i legumi al setaccio prima del consumo.

– Limitare inizialmente il consumo di fagioli, in quanto tra i legumi sono quelli che possono creare maggiori problemi di meteorismo.

– Prima della cottura, ammollare adeguatamente i legumi secchi, sostituendo più volte l’acqua di ammollo: questa operazione consente l’eliminazione dei Fitati, composti definiti antinutrienti, in quanto riducono l’assorbimento di vitamine e minerali. L’acqua di ammollo non va utilizzata per la cottura.

Cuocere bene i legumi, per aumentarne la digeribilità; inoltre aggiungere all’acqua di cottura qualche foglia di alloro o un pezzo di alga Kombu. Il sale va aggiunto a fine cottura.

Masticare molto bene: questa regola, valida per tutti i cibi, nel caso dei legumi consente di migliorare molto la digestione, oltre che favorire l’assunzione dei nutrienti.

Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano la più importante fonte di proteine vegetali (in media circa il 20%). Sono ricchi in Sali minerali (in particolare Ferro, Potassio e Fosforo) e Vitamine (soprattutto Tiamina, Niacina, Biotina e Acido folico); inoltre sono un’ottima fonte di fibra alimentare.

Il loro consumo regolare garantisce il controllo della glicemia; inoltre si hanno effetti benefici in caso di dislipidemie, stitichezza e tumore al colon.

 

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