Cucinando… la Lenticchia!

RUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

LA LENTICCHIALenticchia

La lenticchia (Lens culinaris) è probabilmente il più antico legume coltivato: ci sono tracce della sua esistenza già nel 7000 a.C. in Asia. Possiamo trovare riferimenti anche nella Bibbia, più precisamente nella Genesi relativamente a Esaù. La lenticchia è coltivata in tutto il mondo, ma le principali zone di produzione sono il Canada, l’India e la Turchia; in Italia la produzione è modesta.

Esistono numerose varietà di questo legume che si differenziano in base alla dimensione (da 2 a 9 mm) e al colore (giallo, arancio, rosso, verde, marrone). In particolare in Italia esistono varietà molto pregiate, tra cui spiccano: lenticchia di Castelluccio, di Colfiorito,  di Villalba, la verde di Altamura, …

In commercio troviamo anche la lenticchia rossa (o lenticchia egiziana) decorticata, con tempi di cottura più brevi, particolarmente indicata per lo svezzamento e per quelle persone che digeriscono con difficoltà i legumi.

Passiamo ora alle proprietà nutrizionali, che differiscono leggermente tra le varietà delle lenticchie; comunque in media sono costituite da circa il 23% di proteine, 50% di carboidrati, 14% di fibre e 1% di grassi.

Tra i minerali, particolarmente abbondanti sono potassiofosforo e magnesio; a seguire contengono buone quantità di calcio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio.

Per quanto riguarda le vitamine, troviamo buone quantità delle vitamine B, C, K e in quantità inferiore di vitamina E

Se confrontate con gli altri legumi, le lenticchie contengono maggiori quantità di antiossidanti, in particolare di isoflavoni: sostanze utili, tra l’altro, nella prevenzione di alcuni tipi di tumore.

In cucina, le lenticchie vengono utilizzate quasi esclusivamente nei mesi più freddi e per lo più accompagnate da ingredienti come salsicce, costine di suino, zampone,… In realtà, come per gli altri legumi, possono essere utilizzate in numerose preparazioni durante tutto l’anno; e vi garantisco che sono buone anche senza l’aggiunta di prodotti animali: sono ottime, infatti, se accompagnate con verdure di stagione e con certe spezie che ne esaltano il gusto (ad esempio curry, paprika, sesamo,…).

Vi propongo delle semplici ricette che evitano di stare troppo a lungo ai fornelli, considerato il caldo di questi giorni.

 

 

INSALATA DI LENTICCHIE

 

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

300 g di Lenticchie secche  bio

200 g Pomodori ciliegino

1 cucchiaio di Capperi sotto sale

2 coste di Sedano

2 Carote

4 fette Pane integrale

Succo di ½ Limone

2 cucchiai Olio e.v.o. (extravergine di oliva)

Sale marino integrale, Foglie di alloro, Peperoncino, Curry, Erbe aromatiche q.b.

 

PROCEDIMENTO

Versare le lenticchie in un tegame con acqua fredda insieme a qualche foglia di alloro; cuocere per circa 20 minuti da quando l’acqua bolle, scolare le lenticchie e farle raffreddare.. Tagliare i pomodorini a metà, il sedano a cubetti e versare in una ciotola insieme alle lenticchie, i capperi dissalati e il succo di limone; regolare di sale e aggiungere le spezie.

Tagliare le carote a cubetti o a fettine e saltare per tre minuti in una padella leggermente unta e molto calda ( (preferibilmente una wok o una lionese in ferro). Versare le carote nella ciotola con le lenticchie, quindi nella stessa padella versare il pane tagliato a cubetti; cuocere a fuoco vivo aggiungendo poco olio finché non diventa croccante, e unire verso la fine un trito di erbe aromatiche (timo, rosmarino, origano, maggiorana, ….). Versare i cubetti di pane nella ciotola con le lenticchie, aggiungere l’olio rimanente e mescolare il tutto.

L’utilizzo di pomodori, peperoncino e succo di limone, ricchi in Vitamina C, garantisce un miglior assorbimento del Ferro contenuto nelle lenticchie.

Questa insalata è ottima con qualsiasi verdura: peperoni crudi o saltati; melanzane stufate; zucchine crude a julienne oppure saltate in padella a fuoco vivo; cipolla alla piastra o in agrodolce; ecc… 

GERMOGLI DI LENTICCHIA

Lenticchia(2)

La lenticchia è un legume che si presta bene alla germinazione. I germogli sono un alimento vivo, un concentrato di vitamine e minerali, utili soprattutto in primavera ed estate, per donare vitalità ed energia. Per far germogliare le lenticchie è importante scegliere il prodotto biologico, in quanto privo di trattamenti chimici che possono impedire la germinazione.

Mettere in ammollo le lenticchie per una notte. Scolarle e metterle in un contenitore (ad es. un barattolo di vetro chiuso con una garza o con un tappo forato). In alternativa si trovano in commercio dei germinatori specifici per questo utilizzo. Sciacquare due volte al giorno, scolando bene ogni volta e conservare sempre al buio finché non si sviluppano germogli lunghi circa 3 cm (ci vorranno circa 3 giorni). Il quarto giorno tenerle alla luce per far sviluppare la clorofilla, sciacquando sempre; il quinto giorno vanno sciacquate bene e conservate in frigorifero.

I germogli vanno utilizzati crudi, ad esempio in insalata insieme alle verdure; avere l’accortezza di sciacquarli prima di ogni utilizzo.

 

 

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