Cucinando… il Sesamo!

sesamoRUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

Come anticipato nello scorso articolo, questa volta parlerò del sesamo e dei vari prodotti che si possono ottenere da questo fantastico alimento.

Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae ed è originario dell’India e Africa. I maggiori produttori al mondo sono Cina, India e Birmania; in Europa troviamo coltivazioni in Grecia e nell’Italia meridionale.

Esistono tre tipologie di sesamo che si diversificano per la colorazione: bianco, nero e rosso. La varietà bianca è quella più diffusa e che si trova più comunemente in commercio.

Molto utilizzato nella cucina orientale, da qualche anno il suo consumo sta aumentando anche nei paesi occidentali. Questo grazie alla riscoperta delle proprietà benefiche dei semi oleaginosi e frutta secca in generale, erroneamente ritenuti cibi da limitare fortemente o evitare in quanto altamente calorici. Infatti nel contesto di una dieta equilibrata consiglio fortemente un consumo quotidiano di questi alimenti, facendo attenzione al giusto bilanciamento dei grassi, di cui ne sono molto ricchi; si tratta però per lo più di grassi insaturi, quindi benefici per il nostro organismo.

Andando a esaminare nel dettaglio le proprietà nutrizionali del sesamo, esso è costituito per circa il 50% da grassi, il 30% da carboidrati e il 18% da proteine. I grassi sono per lo più monoinsaturi (ac.oleico) e poliinsaturi (ac.linoleico, precursore degli omega-6).

Molto interessante il contenuto in minerali, in particolare del calcio (975mg/100g di sesamo); il suo consumo quotidiano, associato ad altri cibi vegetali ricchi di questo minerale (mandorle, broccoli, verdura a foglia verde,…) garantisce il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio nelle persone che non consumano cibi animali.

Oltre al calcio, questo seme è ricco in zinco, selenio, fosforo, potassio, rame, ferro e magnesio.

Bisogna comunque tener conto che l’assimilazione di minerali quali calcio e ferro viene in parte limitata dalla presenza di ossalati e fitati.

Per quanto riguarda le vitamine, il sesamo è particolarmente ricco in vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), folati e vitamina E (quest’ultima ha un elevato potere antiossidante).

La presenza di questi nutrienti fa del sesamo un vero e proprio integratore naturale, utile per la salute delle ossa, per rinforzare il sistema immunitario, per la salute del fegato e del sistema cardiovascolare.

In commercio si trovano sia i semi interi, sia prodotti quali:

olio di sesamo: scegliere quello ottenuto da spremitura a freddo; ricco in acidi grassi poliinsaturi, adatto per essere utilizzato a crudo, per cucinare e per friggere.

tahina: si tratta di una crema spalmabile ottenuta dalla macinatura dei semi e molto utilizzata nella cucina orientale. Ne consiglio fortemente l’utilizzo, ad esempio per condire zuppe di legumi (specialmente ceci e lenticchie) o per preparare il delizioso hummus di ceci, oppure da spalmare sul pane tostato insieme a della confettura; se mescolata con dello yogurt, sale e succo di limone, si ottiene una salsa ideale per accompagnare falafel o hamburger di legumi.

gomasio: preparazione tipica della cucina orientale, in particolare della macrobiotica. Si ottiene macinando semi tostati e sale marino integrale, e può essere utilizzato come sostituto del sale per condire verdure, cereali, legumi,…

Sia la tahina che il gomasio possono essere preparati in casa; in questo modo saremo sicuri di avere un prodotto fresco, genuino, ricco delle preziose sostanze nutrizionali. Importante rispettare alcune regole fondamentali:

evitare di tostare troppo i semi fino a farli annerire: ciò causerebbe la formazione di sostanze tossiche.

– fare raffreddare i semi prima di macinarli. sesamo(1)Nell’utilizzare il frullatore bisogna evitare di far surriscaldare le lame, causando la perdita di nutrienti preziosi: consiglio di mettere frullatore e lame in frigo almeno 1 ora prima dell’utilizzo, e di macinare a scatti per pochi secondi ogni volta.

Di seguito riporto le ricette di queste due preparazioni.

 

TAHINA

Lavare i semi di sesamo, scolarli e versare in una padella antiaderente calda a fiamma alta; quando si sono asciugati abbassare la fiamma e tostare leggermente per qualche minuto girando con un cucchiaio di legno. Spegnere quando  i semi si sbriciolano stringendoli tra le dita; fare raffreddare in un piatto, quindi macinarli con un frullatore evitando di far surriscaldare le lame. Versare la polvere ottenuta in un barattolo e aggiungere dell’olio di sesamo (oppure olio extravergine di oliva) fino a ottenere una crema spalmabile. Conservare in frigorifero e consumare entro una settimana dalla preparazione.

GOMASIO

Per questa preparazione utilizzare la proporzione di 15-20 parti di sesamo e 1 sesamo(2)di sale marino integrale (io di solito lo preparo con 18 cucchiaini di sesamo e 1 cucchiaino di sale).

Lavare il sesamo e procedere alla tostatura come descritto per la tahina. Versare i semi in un piatto e tostare anche il sale per circa due minuti al fine di farlo asciugare bene. A questo punto l’ideale sarebbe avere a disposizione il tipico mortaio adatto per la macinatura del sesamo, ovvero il suribachi. Il suo utilizzo permette di preservare al meglio le proprietà del sesamo. In alternativa utilizzare un frullatore usando gli accorgimenti precedentemente descritti ed evitando di macinarlo troppo finemente. Lasciare raffreddare e versare il gomasio così preparato in un vasetto di vetro a chiusura ermetica; conservare in frigorifero e consumare entro una settimana dalla preparazione.

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