Cucinando s’impara… I Semi Oleaginosi

RUBRICACucinando… si impara” di Danilo Caporaletti

I SEMI DI LINO

Il lino è una pianta appartenente alla famiglia delle Linaceae ed è originaria del Medio Oriente. Di tante varietà esistenti, quella coltivata a scopo industriale è il Linum usitatissimum L.

 

Le varietà di semi di lino per uso alimentare sono fondamentalmente di due tipologie: color marrone e color giallo dorato. Queste varietà non differiscono nella composizione nutrizionale.

In commercio troviamo i semi di lino interi, oppure l’olio di lino.

I semi di lino rappresentano un vero e proprio alimento nutraceutico, grazie al contenuto in macro e micro nutrienti. In particolare sono costituiti per circa il 40% da Lipidi (principalmente acidi grassi omega-3), il 20% da Proteine e il 30% da Carboidrati. Le Fibre, particolarmente abbondanti, raggiungono il 28% in peso. Per quanto riguarda i Minerali, si hanno buone quantità di Calcio, Ferro, Fosforo, Magnesio, Manganese, Rame e Selenio, mentre le Vitamine presenti in maggiori quantità sono quelle del gruppo B e la vitamina E

Altri elementi nutrizionali molto utili sono i lignani, dei preziosi antiossidanti.

 

Comunque la proprietà più importante di questi semi è il loro apporto di acidi grassi omega-3. Infatti rappresentano la fonte vegetale più ricca di questi nutrienti, molto importanti per contrastare i processi infiammatori nel nostro organismo. In particolare il corretto apporto di omega-3, e il rispetto del rapporto tra omega3 e omega-6 (consigliato 1:3), consentono di ottenere i seguenti benefici:

 

– benessere apparato cardiovascolare

– contrasto di ipertensione

– prevenzione osteoporosi

– prevenzione patologie intestinali

– contrasto ipercolesterolemia

 

Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, e a chi non consuma abitualmente pesce azzurro, consiglio di assumere 1-2 porzioni al giorno di cibi vegetali ricchi in omega-3. Una porzione equivale a: 1 cucchiaino olio di lino; 3 cucchiaini (10g) semi di lino; 6 noci (25g).
Per evitare l’ossidazione di questi acidi grassi, e poter beneficiare al meglio delle loro proprietà, è molto importante utilizzare semi e olio a crudo; inoltre è fondamentale seguire la corretta modalità di conservazione. Infatti sono sensibili al calore, per cui vanno conservati in luogo fresco e a l buio.

 

Per quanto riguarda i semi, vanno macinati prima del consumo, in modo da poter assimilarne i nutrienti: importante evitare il surriscaldamento delle lame del mixer, e una volta macinati vanno conservati in un barattolo ermetico in frigorifero, avendo l’accortezza di consumarli entro 2-3 giorni al massimo.

 

Per quanto riguarda l’olio, accertarsi che sia stato prodotto mediante spremitura a freddo, e una volta aperta la bottiglia, consumarlo entro pochi giorni, conservandolo in frigorifero. Il miglior contenitore è la bottiglia di vetro scuro e di piccola taglia, in modo da consumare l’olio in breve tempo riducendone l’esposizione all’ossigeno

 

Un accorgimento importante da adottare quando si consumano i semi di lino, è quello di masticarli molto bene, assumendo contemporaneamente buone quantità di liquidi, in quanto tendono ad assorbire molta acqua; una insufficiente idratazione può causare effetti indesiderati a livello intestinale.

 

I semi di lino possono essere utilizzati a crudo in numerose preparazioni, per condire verdure, cereali, legumi; oppure possono essere aggiunti a prodotti da forno.

 

La ricetta che vi propongo è quella della Crema Budwig, una preparazione ideata dalla dott.ssa Kousmine, e che consumo frequentemente a colazione. Il pregio di questa ricetta è quello di unire in un unico pasto cereali integrali, semi oleaginosi e frutta fresca, garantendo un prezioso apporto di vitamine e minerali, nonché di acidi grassi essenziali e carboidrati complessi. In questo modo si evitano picchi glicemici e insulinici, importanti per garantire il proprio benessere.

La mia versione è leggermente diversa da quella proposta dalla Kousmine.

CREMA BUDWIG

INGREDIENTI PER UNA PERSONA

semi di lino crema budwig

1 cucchiaio di semi oleaginosi (zucca, girasole, sesamo)

3 cucchiaini di semi di lino (o 3 cucchiaini di olio di lino)

2 cucchiai di cereali integrali (preferibilmente miglio, riso, grano saraceno)

Mezzo bicchiere di bevanda vegetale (o 2 cucchiai di yogurt intero bianco o di soia)

Il succo di mezzo limone

1 cucchiaio di uvetta (o 2 albicocche secche tritate o mezza banana matura tagliata a fette)

5 mandorle

100 g di frutta di stagione

 

PREPARAZIONE

Per la preparazione della Budwig è necessario avere un macinacaffé: versare cereali, semi oleaginosi e semi di lino e frullare a scatti fino a ottenere una farina. Versare in una tazza e aggiungere il succo di limone, la bevanda vegetale, l’uvetta, le mandorle e la frutta tagliata a pezzi. A piacere si può aggiungere della cannella in polvere. La quantità di liquido può variare in base ai propri gusti.

 

La crema budwig va preparata al momento per evitare l’ossidazione dei nutrienti. Si può fare anche la versione salata, sostituendo frutta fresca e disidratata con della verdura.

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